Eet jezelf voorbij de 100

Vooral plantaardig

De maaltijden in de vijf gezondste regio’s op aarde bestaan voor 90 tot 100 procent uit onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen. Denk hierbij aan groente en fruit, knollen, noten, bonen en volkoren granen. Dit zijn natuurlijke, plantaardige producten die makkelijk verkrijgbaar zijn. Ook olijfolie wordt in grote hoeveelheden gebruikt. Olijfolie werkt namelijk cholesterolverlagend. Precies wat je nodig hebt om gezond oud te worden.

Niet teveel vlees

Bij deze gezonde groep mensen staat vlees maar af en toe op het menu, maximaal 1 of 2 keer per week. Het dient dan veelal als bijgerecht of als smaakmaker. Ook jij kan proberen om vlees geen vast onderdeel van je maaltijd te maken. Op Okinawa gebruikt men waarschijnlijk de beste vleesvervanger die er is: stevige tofu, rijk aan eiwit en fyto-oestrogenen die onder andere helpen om kanker te voorkomen. Gelukkig komen er bij ons steeds meer goede, plantaardige en eiwitrijke vleesvervangers op de markt. Zo wordt het steeds makkelijker om vlees achterwege te laten.

Ook vis met mate

Ook vis is geen noodzakelijk voedingsmiddel in de keuken. Vis wordt in kleine porties gegeten en niet vaker dan driemaal per week. Meestal gaat het om kleine en goedkope vis, zoals sardine, ansjovis en kabeljauw – soorten die zich in het midden van de voedselketen bevinden en weinig kwik en andere chemicaliën bevatten.

Zuinig met zuivel

Koeienmelk wordt bijna niet gebruikt. Schapen- en/of geitenmelk worden in de vorm van yoghurt of kaas wel gegeten. Het lichaam heeft in combinatie met andere voedingsstoffen blijkbaar niet veel zuivel nodig om sterk en vitaal te blijven.

Bonen: hoe meer hoe beter

Bonen zijn oppermachtig in de Blue Zones en vormen de basis van het voedingspatroon. Dat kan variëren van zwarte bonen, linzen, kikkererwten, witte bonen tot sojabonen. Mensen in deze gebieden eten minstens 100 gram bonen per dag. Dat is vier keer zoveel als de doorsnee Nederlander. Neem bonen ook in jouw voedingspatroon op, want bonen bevatten per gram meer voedingsstoffen dan welk ander voedingsmiddel dan ook: gemiddeld 21 procent eiwit, 77 procent meervoudige koolhydraten en een laag vetpercentage. Dankzij hun vezels zijn bonen voedzaam en zorgen ze ervoor dat je niet snel weer een hongergevoel krijgt en gaat snaaien. We mogen dus wel stellen dat bonen één van de grootste geheimen zijn van de Blue Zone keuken.

Noten als tussendoortje

De honderdjarigen in deze gebieden eten gemiddeld 2 handjes noten per dag. Denk hierbij aan amandelen, pistachenoten, cashewnoten en walnoten als lekker en voedzaam tussendoortje. Noten bevatten ijzer, vitamine E, vitamine B1 en onverzadigd vet. Dit is dan weer goed tegen hart- en vaatziekten.

Brood, daar zit wat in…

Probeer alleen zuurdesembrood of 100 % volkorenbrood te eten. Volkorengraan bevat veel vezels, die zijn goed voor je darmen. Ook zuurdesembrood is beter verteerbaar voor je darmen en zet calorieën eerder om in energie dan in vet. Daarbij is het ook nog eens heel erg lekker.

Onbewerkte producten

Kunstmatige conserveringsmiddelen en toegevoegde suikers kun je ook beter vermijden. Geen pakjes en zakjes die barsten van het zout, suiker en E-nummers, maar gewoon verse en pure ingrediënten. Het liefst vers van het land. Hoewel wij voor het grootste deel van onze boodschappen zijn aangewezen op de supermarkt, is het toch mogelijk om conserveringsmiddelen en suikers zoveel mogelijk te vermijden. Een goede tip is om geen producten te kopen waar suiker op het etiket bij de eerste vijf bestanddelen staat. Kies voor verse groenten en fruit, gebruik verse kruiden als smaakmakers en laat pakjes en zakjes achterwege!

Stop op tijd met eten

Een belangrijke tip is dat je niet dooreet tot je niet meer kunt. Je hersens geven pas na 20 minuten het sein dat je teveel hebt gegeten. Stop dus met eten als je voor 80% vol zit. Zo eet je nooit meer dan je nodig hebt en krijg je niet snel last van overgewicht of een opgeblazen gevoel.

Drink voornamelijk water… En een beetje wijn

Veel gezonde mensen drinken bijna alleen koffie, thee, water en wijn. Dat we frisdranken beter kunnen vermijden en dat veel water drinken (zo’n 7 glazen per dag) goed is, is algemeen bekend. Bij het drinken van thee wordt de voorkeur gegeven aan groene thee of kruidenthee. Van groene thee weten we dat het gebruik ervan het risico op hartproblemen en verschillende soorten kanker verlaagt. Kruidenthee gemaakt van bijvoorbeeld rozemarijn, salie of paardenbloemen heeft een ontstekingsremmende werking. Ook blijkt uit de onderzoeken dat mensen die – met mate – wijn drinken, langer leven dan mensen die dat niet doen. In de Blue Zones drinken mensen hooguit twee glaasjes rode wijn per dag, vaak tijdens een gezellige maaltijd. Het blijkt dat de combinatie van plantaardig voedsel en een glas rode wijn de opname van antioxidanten bijna verdubbelt en dat goede bacteriën worden omgezet in krachtige stoffen die ontstekingsremmend werken en de darmwand versterken.

Genieten

Naast deze 10 tips is ook het gezamenlijke eten met familieleden, dankzegging voor het eten, zo nu en dan vasten en een voedzaam ontbijt allemaal goed om gezond en vitaal oud te worden. Maar laten we eerlijk wezen, eten moet vooral lekker zijn. Dat gezond en lekker eten heel goed samengaan, bewijzen onze eigen recepten. Allemaal vers, makkelijk en overheerlijk. Genieten dus!