Korte workout, zonder hulpmiddelen
Wil je sterker worden, meer energie krijgen en je gezondheid verbeteren? Dat kan met deze doeltreffende en korte workout, die je overal kunt doen. Slechts 15 minuten per sessie en je traint je hele lichaam. Alles wat je nodig hebt, is je eigen lichaamsgewicht en een beetje motivatie!
Hier is een gedetailleerde uitleg van elke oefening, zodat je ze correct kunt uitvoeren en je geen blessures oploopt.
1. Schaduw boksen (40 seconden)
Wat je traint: Schouders, armen, core en cardiovasculair systeem.
- Sta met je voeten op schouderbreedte, de knieën licht gebogen. Houd je handen ter hoogte van je kin alsof je bokshandschoenen draagt.
- Maak snelle, gecontroleerde stoten met afwisselende armen, alsof je een tegenstander raakt. Draai je schouders en heupen licht mee voor maximale kracht en betrokkenheid van je core.
- Beweeg je voeten licht, alsof je springtouwt, en houd je bewegingen soepel.
Let op: Zorg dat je rug recht blijft en je core aangespannen om de impact op je rug te minimaliseren. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en gebruik je heuprotatie voor meer kracht in je stoten.
2. Beerkruipen (30 seconden heen en weer)
Wat je traint: Core, schouders, rug en benen.
- Begin op handen en voeten, met je knieën enkele centimeters boven de grond.
- Beweeg je rechterhand en linkervoet naar voren, gevolgd door je linkerhand en rechtervoet, alsof je kruipt. Houd je rug vlak en je knieën dicht bij de grond.
- Kruip 5-10 stappen vooruit en dan weer achteruit zonder je heupen te laten zakken.
Let op: Houd je buikspieren aangespannen om je onderrug te beschermen en voorkom dat je rug doorzakt. Probeer zo stil mogelijk te bewegen zonder te veel heen en weer te wiegen.
3. Kikker Sprongen (15 herhalingen)
Wat je traint: Benen, billen, core en explosieve kracht.
- Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte en zak diep door je knieën in een squatpositie.
- Spring explosief naar voren, land zachtjes in een squat en spring direct opnieuw.
- Zorg ervoor dat je je armen gebruikt voor momentum, terwijl je probeert zo ver mogelijk te springen.
Let op: Land altijd met gebogen knieën om je gewrichten te beschermen. Houd je borst op en kijk recht vooruit om te voorkomen dat je voorover buigt.
4. Superman Hold (30 seconden)
Wat je traint: Onder- en bovenrug, schouders en core.
- Ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt voor je en je benen recht naar achteren.
- Til je armen, borst en benen tegelijkertijd op van de grond, waarbij alleen je buik de grond raakt.
- Houd deze positie vast, terwijl je je rugspieren aanspant en je schouders van de grond tilt.
Let op: Zorg ervoor dat je geen spanning in je nek voelt; houd je blik naar de grond gericht. Span je bilspieren en onderrug aan om je benen en borst omhoog te houden zonder je onderrug te belasten.
5. Rugwaartse Lunges met Knie-op-trek (10 herhalingen per been)
Wat je traint: Benen, billen, core en balans.
- Begin staand met je voeten op heupbreedte. Stap met één been naar achteren in een diepe lunge, waarbij beide knieën in een hoek van 90 graden komen.
- Duw jezelf omhoog vanuit de lungepositie en trek je achterste knie omhoog richting je borst, terwijl je je balans houdt op het voorste been.
- Herhaal dit voor beide benen.
Let op: Houd je rug recht en je borst omhoog tijdens de lunge. Zorg ervoor dat je knie van het voorste been niet voorbij je tenen komt en span je buikspieren aan om stabiel te blijven.
Bonus workout voor de enthousiastelingen: Mountain Climbers (30 seconden)
Wat je traint: Core, schouders, armen en conditie.
- Ga in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Breng één knie naar je borst en wissel snel af met de andere knie, alsof je op de plek aan het rennen bent.
- Behoud een stabiele plank en beweeg je knieën zo snel mogelijk.
Let op: Laat je heupen niet zakken of te hoog komen. Houd je core strak en beweeg met gecontroleerde snelheid om het meeste uit de oefening te halen zonder je rug te overbelasten.
Geen excuses, let’s go!
Je hebt het in je! Met slechts 15 minuten per sessie kun je je lichaam sterker maken, je geest verfrissen en je algehele vitaliteit verbeteren. Consistentie is de sleutel: elke keer dat je deze korte workout doet, maak je stappen vooruit naar een fitter, gezonder en gelukkiger leven. Vergeet niet dat kleine inspanningen grote veranderingen kunnen brengen. Je hebt geen dure apparatuur of veel tijd nodig—alleen de wil om te beginnen. Blijf bewegen, blijf groeien, en voel de kracht van een gezondere versie van jezelf!
Gezond en vitaal leven. Daar helpen wij je graag bij!
Bij Jilzi geloven we dat je zelf de regie hebt over hoe gezond en vitaal je in het leven staat. Een korte, effectieve workout is een van de manieren om op een eenvoudige en plezierige manier aan je gezondheid te werken. Door regelmatig een paar minuten te bewegen, kun je je vitaliteit verhogen, je mentale welzijn verbeteren en ervoor zorgen dat je blijft genieten van alles wat je nu en in de toekomst wilt doen.
Dus trek je sportkleding aan en maak tijd voor jezelf! Met slechts een kwartier per dag kun je een groot verschil maken voor je lichaam en geest. Een korte workout is de perfecte manier om stap voor stap gezonder te leven en meer energie te ervaren in het dagelijks leven. Wil je liever op een andere manier in beweging blijven dan met deze workout? Geen probleem! Kies een activiteit die bij jou past, zoals zwemmen, wandelen of yoga—het gaat erom dat je doet wat goed voelt voor jou.
Bij Jilzi helpen we je graag op weg met praktische tips, gezonde recepten en bruikbare informatie over voeding, beweging en een gezonde mindset. Wil je automatisch op de hoogte blijven van nieuwe artikelen en inspiratie? Meld je aan voor onze nieuwsbrief of volg ons op social media en blijf verbonden met jouw gezonde levensstijl!