Eenvoudige bilspieroefening:
Donkey kicks
Eenvoudige bilspieroefening: Donkey kicks
Wanneer je denkt aan bilspieroefeningen, komen squats waarschijnlijk als eerste in je op. Toch zijn er veel andere effectieve manieren om je billen te trainen. De donkey kick, bijvoorbeeld, is een minder bekende maar zeer efficiënte oefening voor het versterken van je bilspieren. En geloof me, dit is niet zomaar een oefening voor een mooier achterwerk. Sterke bilspieren hebben namelijk een grote invloed op je algehele fysieke en mentale gesteldheid.
Hoe voer je donkey kicks correct uit?
Zijn we er klaar voor om de Donkey kicks oefening te gaan doen? Leg een comfortabele (yoga)mat op een vlakke ondergrond. Dit wordt je oefenruimte. Daar gaan we!
Stap 1: goede beginpositie vinden
- Ga op je handen en voeten zitten op de mat. Stel je voor dat je een tafel vormt met je lichaam.
- Zorg ervoor dat je polsen zich direct onder je schouders bevinden en je knieën direct onder je heupen.
Stap 2: let op je houding
- Span je core aan; denk aan het naar binnen trekken van je navel richting je wervelkolom.
- Houd je rug recht en je hoofd in een neutrale positie, zodat je blik naar de vloer gericht is.
Stap 3: uitvoering van de Donkey Kick
- Stel je een ezel voor die met zijn achterbenen trapt. Dat is de beweging die je gaat nabootsen met de donkey kick oefening.
- Begin met je linkerbeen: til het langzaam op terwijl je je voet richting het plafond wijst. Zorg ervoor dat je knie gebogen blijft en je voet flexibel.
- Je dij moet nu ongeveer parallel zijn aan de vloer, en je voet wijst omhoog, alsof je het plafond probeert te raken met je hiel.
Stap 4: terug naar startpositie en wisselen maar!
- Breng je linkerbeen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie, zonder je knie volledig op de mat te laten rusten.
- Herhaal de beweging nu met je rechterbeen.
Voer deze stappen regelmatig uit voor een optimale training van je bilspieren.
Als je de oefening correct uitvoert, zal je al snel een brandend gevoel in je bilspieren opmerken. Dit geeft aan dat je de spieren effectief aan het werk zet.
Hoe vaak en hoe lang moet je de donkey kicks doen?
Om effectief te zijn, is consistentie de sleutel. Begin met 20 herhalingen per been en voer drie series uit tijdens je workout routine. Als je merkt dat dit makkelijker wordt, kun je de intensiteit verhogen door bijvoorbeeld weerstandsbanden toe te voegen. Hiermee maak je de oefening uitdagender en zul je het waarschijnlijk bij minder herhalingen al voelen.
Wat bereik je met donkey kicks
Donkey kicks zijn niet alleen goed voor het trainen van de bilspieren, ze pakken ook andere delen van je lichaam aan. Ze vereisen stabilisatie van de schouders, het bekken en de romp. Dit maakt het een uitstekende oefening voor hardlopers, die afhankelijk zijn van sterke bilspieren voor stabiliteit tijdens het lopen.
Sterke bilspieren kunnen zelfs helpen blessures te voorkomen, zoals knie- en heuppijn. Bovendien, door regelmatig je bilspieren te trainen, kan je je bekken in een neutrale positie houden, wat het risico op een holle rug vermindert.
Voor wie is deze oefening ideaal?
Of je nu een hardloper bent, graag wandelt, of simpelweg op zoek bent naar een effectieve manier om je bilspieren te versterken, de donkey kick is voor jou. Het is een laagdrempelige oefening die je overal kunt uitvoeren, of je nu thuis bent, in het park of in de sportschool. Vooral voor hardlopers is dit een game-changer, aangezien sterke bilspieren de sleutel zijn tot betere prestaties en het verminderen van blessurerisico’s.
Kom op, aan de slag!
Nu je weet wat donkey kicks zijn en wat ze voor je kunnen betekenen, waar wacht je nog op? Geef je bilspieren de aandacht die ze verdienen en voel het verschil in je algehele fysieke en mentale welzijn. Onthoud dat het niet gaat om hoe je eruit ziet, maar om hoe je je voelt. Dus waarom zou je jezelf niet de best mogelijke versie van jezelf gunnen?
Jilzi helpt je om net even dat stapje gezonder te leven
Een gezonde leefstijl vergroot niet alleen je kansen om ouder te worden, het helpt je met name om meer lol te hebben tijdens je leven! Met gezonde voeding, voldoende beweging en actief te werken aan een gezonde mindset sta je iedere dag met energie op en haal je meer uit je dag. Als individu en als gezin.
Gezond leven kan in de praktijk vaak lastiger zijn dan gedacht. Je begint vol goede moed en eindigt precies waar je begon. Mogelijk heeft dat te maken met de hoge verwachtingen die je aan jezelf stelt. Jilzi maakt van jou geen gezondheidsgoeroe. Dat is niet onze ambitie. Wij willen je met handige tips, informerende artikelen en lekkere recepten de ingrediënten bieden waarmee jij je eigen gezonde leefstijl samenstelt. Neem gerust een kijkje op de rest van de site voor meer inspiratie, volg ons op social media of schrijf je in voor de nieuwsbrief!
